Soluții eficiente anti burnout pentru tine și echipa ta

Este firesc să te implici 100% în activitatea ta de la locul de muncă și la fel de firesc este să îți dorești rezultate bune. Există însă o diferență între munca productivă și cea în exces, care nu îți mai lasă suficient timp pentru viața personală, determinându-te să ajungi la burnout. În continuare vei afla mai multe despre cauzele acestui sindrom tot mai întâlnit. Totodată, vei descoperi soluțiile pe care le poți aplica pentru a-ți regăsi echilibrul și a-ți proteja echipa de burnout.

Ce este sindromul burnout și de ce apare

Burnoutul este o stare de epuizare fizică, mentală și emoțională, cauzată de stresul prelungit și continuu, în special la locul de muncă. Este deseori asociat cu sentimente de neputință și descurajare: simți că nu poți face față cerințelor profesionale și privești cu anxietate începutul unei noi zile de muncă.

Persoanele afectate de burnout se confruntă cu o scădere semnificativă a motivației, a energiei și a interesului pentru activitățile pe care, în mod normal, le-ar găsi plăcute - inclusiv pe plan personal. Burnoutul nu afectează doar performanța profesională, ci și sănătatea fizică și emoțională. De aceea, este important să îi identifici cauzele și să iei măsurile necesare pentru a-l preveni sau a-l gestiona.

Cele mai întâlnite cauze ale burnoutului sunt:

• Supraîncărcarea cu responsabilități, precum și presiunea constantă de a atinge sau a depăși obiectivele.
• Un mediu de lucru toxic, conflictual sau lipsa sprijinului din partea colegilor și șefilor. Tot aici se poate adăuga lipsa recunoașterii performanțelor.
• Activitățile noi și complexe, pentru care nu există sprijin din partea companiei, sub forma unui curs sau a unei perioade de acomodare și învățare.
• Lipsa autonomiei, sentimentul că nu ai control asupra muncii tale și că nu poți lua propriile decizii.
• Munca susținută, fără pauze, inclusiv în afara orelor de program. Pe lângă un volum excesiv de muncă zilnică, lipsa vacanțelor anuale poate fi de asemenea o cauză a burnoutului.

Cum îți dai seama că suferi de burnout

Multe persoane tind să ignore semnele primite din partea organismului, continuând să se suprasolicite chiar și după instalarea burnoutului. Cu cât recunoști însă mai devreme simptomele acestui sindrom, cu atât poți lua mai rapid măsurile necesare, pentru a te simți din nou în formă. Iată cum se manifestă burnoutul:

• Îți pierzi constant interesul și motivația pentru munca desfăușarată, dar și pentru activitățile preferate.
• Observi că lucrezi cu mai puțină eficiență, nu mai dai același randament și faci greșeli mai des.
• Adormi cu dificultate, te trezești constant și simți o oboseală persistentă, care nu dispare nici după ce te odihnești.
• Simți că nu ai capacitatea necesară pentru a-ți desfășura activitățile zilnice, că nu ești un bun profesionist și te îndoiești de propriile abilități profesionale.
• Te enervezi ușor, din lucruri mici, iar relațiile cu colegii sau chiar prietenii și familia devin tensionate.
• Ai dureri de cap, probleme digestive sau stări constante de anxietate. Totodată, îți scade capacitatea de concentrare.
• Te retragi tot mai des din activitățile sociale și eviți interacțiunile cu colegii sau prietenii.
• Ai o perspectivă negativă asupra vieții și a muncii, îți este greu să vezi aspectele pozitive.

Este important să știi că simptomele de mai sus nu apar doar în cazul sindromului de burnout, ci pot fi asociate cu tulburări emoționale precum depresia. Prin urmare, dacă observi că stările negative persistă și că nu se rezolvă cu soluțiile pe care ți le vom prezenta în continuare, cel mai bine este să soliciți sfatul unui specialist, cum ar fi un psihoterapeut.

Ce soluții poți aplica pentru a gestiona sindromul de burnout

Vestea bună este că burnoutul poate fi tratat cu succes, atâta timp cât îți dorești să îți regăsești echilibrul. Soluțiile de mai jos te vor ajuta nu doar să combați acest sindrom, ci și să eviți reapariția sa pe viitor:

Stabilește limite clare și respectă-le

Evaluează-ți responsabilitățile și identifică-le pe cele prioritare. Decide ce este prioritar și ce poate aștepta. Ai încredere să spui nu atunci când este cazul: este de preferat să refuzi proiectele suplimentare, atunci când simți că ai atins capacitatea maximă. Stabilește o oră la care să închizi laptopul și să-ți acorzi timp pentru activitățile personale. Trasarea limitelor și respectarea lor nu doar că te protejează de suprasolicitare, dar și îți permite să menții un echilibru între viața profesională și cea personală.

Pentru echipa ta: Împarte echitabil responsabilitățile și ajustează termenele limită atunci când este cazul. Dacă observi că un coleg are prea multe responsabilități și nu le face față sau riscă să clacheze, discutați împreună și reprioritizați. Nu încuraja munca peste program, pentru că este important ca echipa ta să separe viața personală de cea profesională.

Planifică și prioritizează

Începe ziua de muncă planificând prioritățile, în funcție de importanță și urgență. Renunță la ideea de multitasking, pentru că nu ai de ce să te concentrezi pe mai multe lucruri concomitent: este de preferat să acorzi atenție și timp fiecărui proiect. Cercetările arată de altfel că mintea umană nu poate gestiona eficient sarcini multiple, iar multitasking-ul poate afecta productivitatea, reducând înțelegerea, atenția și performanța generală. Dacă este posibil, delegă activitățile care pot fi îndeplinite de alți membri ai echipei.

Pentru echipa ta: Discută zilnic sau săptămânal cu colegii despre evoluția proiectelor și despre alocarea atribuțiilor. În proiectele complexe, identifică etapele cheie și stabilește obiective realizabile.

Amintește-ți să iei pauze regulate

Pauzele nu înseamnă lipsă de eficiență și productivitate, ci din contră: te ajută să îți limpezești mintea, să eviți suprasolicitarea și să rămâi în formă. Vei observa că ai mai multă motivație, idei mai originale și mai multă eficiență dacă îți permiți să te relaxezi din când în când pe parcursul zilei de lucru. Dacă îți este greu să ai o structură a programului, folosește tehnica Pomodoro, care implică lucrul intens timp de 25 de minute, urmat de o pauză de 5 minute. După patru sesiuni, ia o pauză mai lungă. Folosește pauzele pentru a te ridica de pe scaun, a te plimba și chiar a face exerciții scurte. Aceste mișcări pot îmbunătăți circulația sângelui și nivelul de energie. Ascultă muzică, citește puțin sau închide ochii și acordă-ți câteva minute de liniște, mai ales dacă petreci mult timp în fața calculatorului. Evită să lucrezi în timpul pauzei de prânz, când ai nevoie de relaxare și de o masă sănătoasă.

Pentru echipa ta: Încurajează-ți echipa să își ia pauze în mod regulat și să aloce suficient timp pentru prânz. O soluție simplă pentru a stimula starea de bine a angajaților tăi este să le acorzi cardul de masă Pluxee Gusto, care le va oferi zilnic oportunitatea de a se bucura de o masă echilibrată, eventual în compania colegilor, detașându-se astfel de stres și responsabilități.

Include sportul în programul tău

Integrează exercițiile fizice în rutina ta zilnică. O plimbare rapidă, câteva minute de jogging sau o ședință de antrenament la sală îți pot îmbunătăți radical starea de spirit, contribuind totodată la menținerea sănătății fizice. Alege exerciții care îți plac, pentru a transforma sportul într-o plăcere, nu o obligație. Dacă lucrezi la birou, folosește scările în locul liftului, plimbă-te în timpul pauzelor și deplasează-te inclusiv pe jos, cu bicicleta sau cu transportul public. Mașina proprie e o variantă mai comodă, dar nu îți permite să faci foarte multă mișcare.

Pentru echipa ta: Îți dorești ca și colegii tăi să rămână în formă și să-și facă timp pentru sport? Oferă-le un beneficiu extrasalarial precum 7card by Gympass, cardul prin care angajații au acces la centre de relaxare și sport din întreaga țară, unde pot alege dintre zeci de activități diferite: de la gimnastică, fitness, piscina până la escaladă, dansuri, squash și multe altele.

Apelează la tehnici de relaxare

Învață tehnici de meditație, pentru a-ți calma mintea și a reduce stresul. Meditația ghidată, yoga sau tehnicile de respirație pot fi extrem de eficiente, ajutându-te să obții mai mult echilibru emoțional și să elimini tensiunile din organism. Pe lângă acestea, poți încerca o baie caldă, cu săruri sau uleiuri esențiale, pentru a-ți relaxa mușchii și a induce o stare de liniște. Ascultă muzica preferată și încearcă să îți creezi o rutină de somn cât mai sănătoasă: nu adormi cu mult după ora 22 și nu te uita la televizor înainte să adormi, ci mai degrabă citește câteva pagini dintr-o carte.

Pentru echipa ta: Propune-le colegilor să împărtășiți tehnici de relaxare pe care le-au experimentat și care le-au fost utile. Organizează la locul de muncă workshopuri și sesiuni în cadrul cărora să inviți terapeuți, specialiști în yoga, meditație sau alte practici de mindfulness, pentru a face exerciții de relaxare cu persoanele interesate.

Comunică deschis cu colegii

Acordă atenție propriilor tale nevoi și sentimente. Identifică momentele în care simți că lucrurile devin copleșitoare și nu ezita să discuți cu colegii despre cum te simți, ce resurse ți-ar fi necesare sau cum ai vedea o colaborare cât mai bună. Dacă apare un conflict, adresează-l în stadiile incipiente. Comunică deschis și rezolvă neînțelegerile înainte ca acestea să crească în proporții. Vei observa că, în timp, comunicarea transparentă poate duce la creșterea încrederii și soluționarea mult mai rapidă a problemelor.

Pentru echipa ta: Ascultă cu adevărat feedback-ul și sugestiile colegilor, pentru a le demonstra că le respecți părerile. Creează o cultură internă deschisă, în care oamenii nu se tem să spună ce simt, inclusiv dacă sunt stresați, obosiți sau au nevoie de sprijin.

Schimbă-ți perspectiva

Uneori, poate fi dificil să observi tot binele din jurul tău, mai ales dacă treci printr-o perioadă dificilă din punct de vedere emoțional. De aceea, este bine să analizezi în mod regulat progresele realizate și lucrurile bune din cariera și viața ta. Sărbătorește fiecare succes, oricât ar părea de neînsemnat, pentru că poți tinde să treci cu vederea victoriile mărunte și să te bucuri doar de succesele de proporții. Privește provocările ca oportunități de învățare și creștere, concentrează-te pe aspectele pozitive și evită presiunea excesivă, prin stabilirea unor așteptări rezonabile față de tine însuți.

Pentru echipa ta: Mulțumește-le oamenilor cu care lucrezi pentru efortul și implicarea lor. Apreciază micile realizări zilnice și performanțele fiecărei persoane în parte. Deseori, uităm că avem puterea de a aduce zâmbetul pe fața celor din jurul nostru, dacă le reamintim cât de importanți sunt pentru noi. Stabilește pentru echipa ta obiective realiste și tangibile, fără a pune presiune constantă.

Apelează la consilere atunci când simți nevoia

Dacă simți că nu poți gestiona singur stresul sau sentimentele asociate cu burnoutul, apelează la un profesionist care te va ghida și îți va oferi instrumentele necesare. Un terapeut te poate ajuta să gestionezi mai bine stresul și să îți creezi obiceiuri sănătoase, ce îți sunt de ajutor pe termen lung. De asemenea, nu te feri să discuți cu prietenii și familia despre ceea ce simți. Este important să te poți baza pe sprijinul și înțelegerea persoanelor dragi.

Pentru echipa ta: Discută deschis cu colegii despre ceea ce simt și provocările prin care trec. Cel mai bine este să vorbești separat cu fiecare persoană, pentru a încuraja sinceritatea și încrederea. Dacă dorești să oferi și mai mult sprijin, poți acorda un beneficiu extrasalarial precum pachetul Gusto Plus de Echilibru. Acesta include cardul de masă Pluxee Gusto, precum și consultații nelimitate acordate de specialiști în medicină, psihologie și wellbeing, 24/7, în sistem de telemedicină.

Bucură-te de vacanțe și de timpul liber

Odihna și relaxarea sunt esențiale pentru a te deconecta de responsabilitățile zilnice, a-ți recăpăta energia și a reduce stresul. Planifică din timp vacanțe, în timpul cărora să îți propui să stai departe de tot ce înseamnă muncă. Evită verificarea e-mailurilor sau telefoanele de serviciu, pentru a te bucura pe deplin de concediu. Folosește-ți timpul liber pentru a-ți explora hobby-urile sau pasiunile. Dacă lucrezi de acasă, stabilește limite clare între viața profesională și cea personală. Evită tentația de a lucra non-stop și acordă-ți timp pentru a te relaxa.

Pentru echipa ta: Oferă-le colegilor tăi oportunitatea de a se bucura de concedii relaxante și timp liber de calitate. Pentru asta, ai la dispoziție două beneficii extrasalariale speciale: cardul de vacanță Pluxee Turist, care poate fi folosit pentru vacanțe pe întreg teritoriul țării, și cardul dedicat timpului liber, Pluxee Cultura. Cardul de tichete culturale le oferă angajaților tăi un buget separat de cheltuielile curente, pe care îl pot aloca pentru a achiziționa bilete la evenimente de toate tipurile: teatru, film, concerte, expoziții, evenimente sportive și multe altele.

Dacă atunci când vine vorba de tine îți este mai simplu să te analizezi și să înțelegi stările prin care treci, nu același lucru poți spune despre echipa ta. Oamenii sunt diferiți și nu le este întotdeauna ușor să îți spună ce simt și ce își doresc. De aceea, avem o soluție care te va ajuta să îți înțelegi cu adevărat echipa: The Happiness Index, instrumentul inovator cu care poți măsura implicarea echipei și nivelul de fericire, cu ajutorul neuroștiinței.

Sperăm că toate aceste informații ți-au fost utile și te vor ajuta să îți menții starea de bine, precum și să oferi echipei tale un plus de echilibru.